Çfarë është terapia CBT dhe pse funksionon?
Më në fund keni vendosur të shkoni tek psikologu, por vijnë disa mendime që ju ndalojnë..
Çka nëse e kupton dikush?
Çka nëse më sheh dikush duke hyrë tek dera e psikologut?
Dhe kështu pa kuptuar fare, e bindni veten për të mos shkuar.
Si pasojë, të gjitha ato mendime që planifikuat t’i flisni me dikë, i mbani në vete. Ankthin që ju zgjon në orën tre të mëngjesit, lodhjen që gjumi nuk e rregullon, humorin e ulët që në heshtje ka kaluar nga java në muaj.
Në komunitetin tonë, stigma rreth shëndetit mendor është mjaft e fortë sa t’i ndalë njerëzit të kërkojnë ndihmë edhe kur është e domosdoshme.
Studimet e fokusuara në zbatimin e ndërhyrjeve për shëndetin mendor në Shqipëri dhe Kosovë identifikojnë të njëjtin model: vetë-stigmatizimi, frika e të qenit i gjykuar nga të tjerët dhe dëshira për të përballuar vështirësitë pa ndihmë profesionale janë pengesat kryesore që i ndalojnë individët të kërkojnë mbështetje (JMIR Formative Research, 2021).
Këto nuk janë dështime personale.
Janë përgjigje të parashikueshme ndaj një mjedisi kulturor ku shëndeti mendor prej kohësh është trajtuar si diçka private, madje e turpshme.
Për të ofruar një zgjidhje dhe për të luftuar këtë stigmë, biseda online me një psikolog e ndryshon këtë ekuacion. Dhe, qasja CBT është një ndër qasjet më të shpeshta dhe më të suksesshme e cila përdoret nga psikologët, për trajtimin e ankthit, panikut, depresionit dhe shumë vështirësive të tjera.
Në vijim do të flasim se çfarë është terapia njohëse-sjellëse (CBT) dhe si funksionon në formatin online.
Çfarë është CBT dhe pse funksionon?
Terapia njohëse-sjellore (CBT) është një nga format më të hulumtuara dhe të bazuara në shkencë. Ndërtohet mbi një premisë të thjeshtë: mënyra si mendojmë formëson drejtpërdrejt mënyrën si ndihemi dhe si sillemi.
Kur jemi të bllokuar në mendime ankthioze, vetëkritike ose të pashpresë, këto mendime nuk mbeten vetëm në mendjen tonë.
Ato shfaqen në trupin tonë, në marrëdhëniet tona dhe në zgjedhjet tona të përditshme.
CBT funksionon duke i bërë këto modele të dukshme, duke i shqyrtuar dhe duke ndërtuar gradualisht mënyra më të sakta dhe më të dobishme për t’u lidhur me veten dhe me botën.
Nuk është thjesht një bisedë. Është punë e strukturuar, e orientuar drejt një qëllimi të qartë: të të bëjë ty të ndihesh më mirë, dhe të përballosh vështirësitë më lehtë.
Teknikat praktikohen edhe mes seancave, jo vetëm gjatë tyre, gjë që është pjesë e asaj që e bën ndryshimin të qëndrueshëm.
Kjo strukturë e bën CBT-në veçanërisht të përshtatshme për formatin online dhe për njerëzit që duan të kuptojnë procesin nëpër të cilin po kalojnë, jo thjesht të udhëhiqen pasivisht.
CBT ekziston që nga vitet 1960 dhe sot është një nga qasjet më thellësisht të hulumtuara në psikologji.
Ajo që e dallon nuk është thjesht se është studiuar shumë, por se funksionon në mënyrë të qëndrueshme te secili pavarësisht kulturës apo kushteve në të cilat jemi rritur.
Kjo përfshin edhe formatin online.
Një pyetje që shtrohet shpesh për formatin online është nëse marrëdhënia me një psikolog mund të zhvillohet vërtet përmes një ekrani.
Përgjigja, e mbështetur nga hulumtimet, është po. Besimi, lidhja, ndjesia e të qenit i dëgjuar nuk kërkojnë të jesh në të njëjtën dhomë.
Kërkojnë personin e duhur në anën tjetër.
Kjo është ajo mbi të cilën fokusohemi te Mendje.
Për çfarë përdoret CBT? Ankth, depresion, panik apo edhe më shumë?
CBT është efektive për një gamë të gjerë të vështirësive. Më të zakonshmet përfshijnë:
Ankthi dhe shqetësimi. CBT është trajtimi standard për ankthin: ai lloj që qëndron në sfond të gjithçkaje, duke i kthyer situatat e zakonshme në diçka që ndihet e papërballueshme.
Sulmet e panikut. CBT ndihmon në identifikimin e cikleve mendim-sjellje që shkaktojnë dhe mbajnë gjallë panikun, dhe i çrregullon gradualisht ato. Shumë individë përjetojnë reduktim të ndjeshëm në frekuencën e panikut brenda 8 deri 12 seancave.
Depresioni. CBT trajton modelet e mendimit ripërsëritës, tërheqjen e sjelljes dhe motivimin e ulët që karakterizojnë depresionin, me efektivitet të dokumentuar në disa nga provat më të mëdha klinike në hulumtimin e psikoterapisë (Cuijpers et al., 2023).
Djegia profesionale (burnout) dhe stresi kronik. Kur stresi i punës është mbartur për shumë kohë, CBT ndihmon në identifikimin e sjelljeve që kanë rezultuar në këtë gjendje, dhe ju ndihmon ta tejkaloni atë.
Vetëbesimi i ulët. Kritiku i brendshëm ka një strukturë. CBT e harton, e shqyrton dhe ndërton një marrëdhënie tjetër, më pozitive me kritikun tonë të brendshëm.
Vështirësitë e gjumit. CBT për pagjumësinë (CBT-I) është më efektive sesa ilaçet e gjumit dhe nuk ka efekte anësore.
Vështirësitë në marrëdhënie. CBT ndihmon në identifikimin e modeleve se si shfaqemi në marrëdhënie me të tjerët, dhe çfarë mund të ndryshojmë.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse ajo që po përjetoni përshtatet me ndonjë nga këto, kjo nuk është arsye për të pritur. Seanca e parë me një psikolog është pikërisht hapësira për ta zbuluar këtë së bashku.
Çfarë ndodh në një seancë CBT online?
Një seancë CBT online duket dhe ndihet shumë e ngjashme me atë ballë-për-ballë. Lidheni me thirrje video me psikologun tuaj në një orar të caktuar. Seanca zakonisht zgjat 50 minuta.
Ja si duket zakonisht procesi gjatë një seance CBT:
Seanca e parë: vlerësimi. Psikologu juaj dëgjon çfarë po përjetoni, bën pyetje sqaruese dhe fillon të ndërtojë një pamje të asaj që po shkakton vështirësinë. Nuk jeni duke u gjykuar. Jeni duke u kuptuar.
Seancat 2 deri 4: formulimi. Së bashku, hartoni se si mendimet, emocionet, ndjesitë fizike dhe sjelljet tuaja janë të lidhura. Kjo quhet ndonjëherë formulim, një kuptim i përbashkët se si është krijuar kjo gjendje. Ta shohësh të qartë shpesh është vetë çlirim.
Seancat nga 5-ta e tutje: puna aktive. Këtu hyjnë teknikat e CBT-së: ristrukturimi njohës (shqyrtimi dhe vënia në dyshim e mendimeve të padobishme), aktivizimi i sjelljes (rikthimi gradual i aktiviteteve kuptimplote), ekspozimi (përballja me situatat e shmangura në hapa të përballueshëm) dhe aftësi për menaxhimin e emocioneve të vështira në kohë reale.
Mes seancave. CBT kërkon diçka nga ju jashtë seancës: praktika të vogla, reflektim ose eksperimente sjelljeje. Kjo është ajo që e bën ndryshimin të qëndrueshëm. Është punë, por është e strukturuar dhe gjithmonë e shpjeguar. Në Mendje, psikologu juaj mund t’ju caktojë detyra direkt në platformë, dhe mund të përdorni ditarin e integruar për të ndjekur mendimet, humorin dhe modelet tuaja mes takimeve. Kështu, asgjë nuk humbet mes seancave, dhe biseda juaj e ardhshme mund të fillojë pikërisht aty ku ka mbetur ajo e fundit.
Seancat përfundimtare: konsolidimi. Para se të përfundoni, ju dhe psikologu juaj rishikoni çfarë ka ndryshuar, çfarë strategjish duhen vazhduar dhe çfarë duhet vëzhguar.
Shumë individë e lënë CBT-në jo vetëm duke u ndjerë më mirë, por duke e kuptuar veten në një mënyrë që s’e kishin bërë më parë.
Kohët e pritjes dhe realiteti në diasporë
Nëse jetoni në Gjermani dhe keni kërkuar një psikolog, tashmë e njihni realitetin. Koha mesatare e pritjes mes konsultës fillestare dhe fillimit të terapisë së rregullt në Gjermani është 142 ditë, pothuajse pesë muaj.
Që nga pandemia, kërkesa për psikoterapi është rritur me mbi 40%, dhe listat e pritjes janë zgjatur edhe më shumë.
Për më tepër, shumica e individëve kalojnë javë duke telefonuar klinika, duke u refuzuar, duke gjetur se praktikat me Kassensitz (autorizimi për t’i faturuar sigurimin publik) nuk po pranojnë pacientë të rinj.
Vetë procesi për t’u futur në listën e pritjes mund të zgjasë javë të tëra. Dhe gjatë gjithë kësaj kohe, ankthi vetëm se rritet.
Pesë muaj janë kohë e gjatë kur nuk ndihesh mirë.
Kur nuk fle dot.
Kur marrëdhënia është nën tension.
Kur puna po bëhet gjithnjë e më e vështirë për t’u përballuar.
Kur mendimet negative nuk kanë të ndalur.
Prandaj, ne kemi krijuar një aplikacion ku përmes tij, mund të lidheni me një ndër 40+ psikologët tanë, ekspertë të shëndetit mendor, dhe të bisedoni brenda 24 orëve.
Çdo psikolog në Mendje është shqyrtuar me kujdes nga ekipi ynë. Licencimi, kredencialet, përvoja klinike dhe qasja terapeutike verifikohen të gjitha para se një psikolog t’i bashkohet platformës.
Ju po zgjidhni nga një listë e kuruar profesionistësh të kualifikuar, me përvojë, që e kuptojnë kontekstin e kulturës shqiptare: identitetin e dyfishtë, distancën nga shtëpia, peshën e pritshmërive që udhëtojnë me ju.
Të punuarit në gjuhën tuaj amtare nuk është thjesht një detaj rehatie. Hulumtimet tregojnë vazhdimisht se njerëzit i përpunojnë përmbajtjet emocionale më thellë dhe më saktë në gjuhën e tyre të parë.
Fjalët që përshkruajnë atë çfarë ndieni në të vërtetë, metaforat që përshtaten, referencat kulturore që nuk kanë nevojë të shpjegohen. Këto janë më të vështira për t’u arritur kur flisni përtej një hendeku gjuhësor.
Një seancë në gjermanisht apo anglisht mund të ndihmojë, por nuk është e njëjtë me atë të të qenurit vërtet i kuptuar.
Me Mendje, ky hendek nuk ekziston.
Kjo ka rëndësi veçanërisht për diasporën shqiptare. Të jetuarit mes dy kulturave nënkupton bartjen e një lloj kompleksiteti të veçantë: mospërkatësinë e plotë në asnjërën, menaxhimin e pritshmërive nga të dyja anët dhe shpesh mungesën e dikujt përreth që e kupton vërtet se si ndihet kjo. Një psikolog që ndan atë kontekst kulturor nuk ka nevojë të informohet për të. Ai/ajo tashmë e di. Kjo ndryshon thellësinë e asaj që është e mundur në një seancë.
Pyetjet më të shpeshta rreth CBT-së online
A është CBT online po aq efektive sa terapia ballë-për-ballë?
Po. Shumë studime të gjera konfirmojnë se CBT online me mbështetje terapisti prodhon rezultate të krahasueshme me CBT-në ballë-për-ballë për ankthin, depresionin dhe vështirësi të ngjashme.
Sa seanca zgjat zakonisht CBT?
Shumica e individëve mbajnë diku rreth 8 deri 20 seancash, në varësi të asaj me çfarë po përballen. Kjo është më e shkurtër se shumë qasje të tjera terapeutike, me rezultate mirë të dokumentuara.
A do ta dijë dikush që po shkoj në terapi?
Jo. Seancat zhvillohen online, në çfarëdo hapësire private që zgjidhni. Asgjë nuk ndahet me askënd!
A më duhet një referim apo diagnozë për të filluar?
Jo. Mund të rezervoni direkt te Mendje. Nëse nuk jeni të sigurt çfarë ju nevojitet, seanca e parë është vendi i duhur për ta zbuluar këtë me një profesionist.
Nëse identifikoheni diku me shkrimin më lart, ne jemi këtu për t’ju mbështetur!
Rezervoni një seancë të parë me një psikolog nga aplikacioni Mendje, dhe filloni rrugëtimin tuaj drejt një shëndeti mendor më të mirë!
Burime shkencore: Frontiers in Public Health (2024) — Mental health awareness, stigma, and help-seeking attitudes among Albanian university students in the Western Balkans; JMIR Formative Research (2021) — Organizational Readiness for Implementing an Internet-Based CBT Intervention in Albania and Kosovo; BPS (Thomas et al., 2021) — Videoconferencing psychotherapy and depression: A systematic review; Karger (Voderholzer et al., 2021) — Video-based psychotherapy: A review of the evidence; Clinical Psychology Review (Andersson et al., 2021) — Internet-delivered cognitive behavioral therapy: A systematic review; Cognitive Behaviour Therapy (Carlbring et al., 2022) — Internet-based cognitive behavior therapy for psychiatric and somatic disorders: A systematic review and meta-analysis; World Psychiatry (Cuijpers et al., 2023) — Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression; PMC (2012) — The Effectiveness of Online Cognitive Behavioral Treatment in Routine Clinical Practice; World Health Organization (2016) — Investing in treatment for depression and anxiety leads to fourfold return; Psychofit.de (2024) — Waiting Time for Psychotherapy: 142 Days.
Lexo edhe Jetesa jashtë vendit dhe simptomat e ankthit, për të njohur shenjat që nuk duhen injoruar.
Gati për të filluar? Shkarko aplikacionin Mendje dhe lidhu me një psikolog të licencuar që të kupton.