Sorgen und Ängste verstehen

Angst ist eine häufige emotionale Reaktion auf Stress oder potenzielle Gefahren. In kleinen Dosen ist sie sogar nützlich: Sie schärft unsere Aufmerksamkeit, hilft uns, uns auf ein schwieriges Gespräch oder eine Prüfung vorzubereiten, und treibt uns zum Handeln an, wenn etwas wirklich wichtig ist. Diese alltägliche Sorge kommt und geht und lässt nach, sobald die belastende Situation vorüber ist.

Angststörungen gehen jedoch über gewöhnliche Sorgen hinaus. Sie beinhalten übermäßige, anhaltende Furcht, die lange nach dem Auslöser bestehen bleibt oder ganz ohne erkennbaren Grund auftritt und die das tägliche Leben und die Funktionsfähigkeit erheblich beeinträchtigen kann.

Laut der American Psychiatric Association (APA) zeichnen sich Angststörungen durch anhaltende, intensive Gefühle von Besorgnis, Anspannung und Furcht aus, die Arbeit, Schule und persönliche Beziehungen beeinträchtigen können. Sie gehören zu den häufigsten psychischen Störungen und betreffen etwa 30% der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben. Die gute Nachricht ist, dass sie auch zu den am besten behandelbaren gehören.

Normale Sorge vs. problematische Angst

Es kann schwer sein zu erkennen, wo gewöhnlicher Stress endet und ein Problem beginnt. Einige Fragen helfen oft weiter: Hält die Sorge seit Wochen oder Monaten an statt nur seit Tagen? Steht sie in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Situation? Beeinträchtigt sie Ihren Schlaf, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder Ihre Fähigkeit, Dinge zu genießen, die Ihnen früher Freude bereitet haben? Vermeiden Sie Orte oder Aktivitäten, um die Angst in Schach zu halten?

Angst bleibt selten allein im Kopf. Zu den häufigen körperlichen Symptomen gehören Herzrasen, Kurzatmigkeit, Muskelverspannungen, ein flaues Gefühl im Magen, Unruhe, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Wenn diese Anzeichen häufig auftreten und belastend sind, lohnt es sich, sie ernst zu nehmen: nicht als Zeichen von Schwäche, sondern als Hinweis darauf, dass etwas Aufmerksamkeit braucht.

Häufige Arten von Angststörungen

Generalisierte Angststörung (GAD)

Beinhaltet anhaltende und übermäßige Sorgen über verschiedene Lebensbereiche, begleitet von körperlichen Symptomen wie Unruhe, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Panikstörung

Gekennzeichnet durch unerwartete Panikattacken, die sich mit Symptomen wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern und Angst vor Kontrollverlust oder Tod manifestieren.

Soziale Angststörung

Beinhaltet eine intensive Furcht vor sozialen Situationen und davor, von anderen beurteilt zu werden.

Spezifische Phobien

Irrationale Angst vor bestimmten Objekten oder Situationen, wie Höhen oder Fliegen.

Wie man Angst bewältigt

Die Bewältigung von Angst kann psychologische Behandlungen und Lebensstiländerungen umfassen. Das National Institute of Mental Health (NIMH) und andere Gesundheitsorganisationen empfehlen Strategien wie:

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Ein hochwirksamer, gut erforschter Ansatz, der Menschen hilft, ungünstige Denkmuster zu erkennen und schrittweise zu verändern. Gemeinsam mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten lernen Sie, die Gedanken zu bemerken, die Ihre Angst befeuern, sie auf ihren Realitätsgehalt zu prüfen und katastrophale Vorhersagen durch ausgewogenere zu ersetzen. Zur CBT gehört auch praktische Expositionsarbeit, die Ihnen hilft, vermiedene Situationen Schritt für Schritt statt auf einmal anzugehen.

Medikamente

In manchen Fällen kann eine Ärztin oder ein Arzt Medikamente wie SSRIs verschreiben, oft in Kombination mit psychologischer Unterstützung. Solche Medikamente gibt es nur nach ärztlicher Verordnung. Jede Entscheidung über Medikamente sollte gemeinsam mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson getroffen werden.

Strategien für den Alltag

Meditation und Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Praxis, die Ihnen hilft, vollständig im Moment präsent zu sein, indem Sie Gedanken und Körperempfindungen Aufmerksamkeit schenken, ohne sie zu bewerten. Durch das Praktizieren dieser Strategie bleiben Sie auf die Empfindungen des Moments konzentriert und beginnen allmählich, Ängste aus der Vergangenheit und Sorgen über die Zukunft zu vermeiden.

Meditation ist ebenfalls eine wirksame Praxis, die im Kampf gegen Angst eingesetzt werden kann. Sie bringt Ruhe, Klarheit und Entspannung in Ihren Körper. Um mit dem Meditieren zu beginnen, versuchen Sie Meditations-Apps zu installieren oder konzentrieren Sie sich einfach jeden Tag ein paar Minuten auf Atemübungen.

Atemübungen

Tiefes Atmen: Das Verlangsamen und Kontrollieren der Atmung kann dem Körper helfen, von einem Zustand der Anspannung in einen Zustand der Ruhe überzugehen.

Die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik ist besonders wirksam für sofortige Entspannung.

Erdungstechniken

Wenn die Angst plötzlich ansteigt und die Gedanken rasen, holt das sogenannte Erden (Grounding) Ihre Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart. Eine einfache, weit verbreitete Übung ist die 5-4-3-2-1-Methode: Benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie fühlen, drei, die Sie hören, zwei, die Sie riechen, und eines, das Sie schmecken können. Indem Sie Ihre Sinne aktivieren, unterbrechen Sie sanft die Spirale ängstlicher Gedanken und erinnern Ihren Körper daran, dass Sie in diesem Moment sicher sind.

Kognitive Umstrukturierung

Angst läuft oft über automatische Gedanken wie „alles wird schiefgehen” oder „ich schaffe das nicht”. Umstrukturierung bedeutet, innezuhalten und diese Gedanken zu hinterfragen, statt sie als Tatsachen hinzunehmen. Fragen Sie sich: Was spricht für und was gegen diesen Gedanken? Was würde ich einer Freundin oder einem Freund in derselben Lage sagen? Wie lässt sich die Situation realistischer betrachten? Mit der Zeit schwächt diese Gewohnheit den Einfluss ängstlichen Denkens, und sie ist eine der zentralen Fähigkeiten, die eine Fachperson mit Ihnen aufbauen kann.

Lebensstiländerungen

Sie können Angstsymptome lindern, indem Sie schrittweise Lebensstiländerungen vornehmen. Ein guter Anfang ist die Steigerung der körperlichen Aktivität, die nachweislich den Stresshormonspiegel senkt und stimmungsverbessernde Neurotransmitter erhöht.

Es ist auch wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, da Schlafmangel zur Verstärkung von Angstgefühlen beiträgt. Neben mehr Bewegung und gutem Schlaf ist es sehr wichtig, sich gesund zu ernähren und den Konsum von Alkohol und Koffein zu vermeiden.

Soziale Unterstützung

Die Teilnahme an sozialen Interaktionen und Aktivitäten, Selbsthilfegruppen oder einfach Gespräche mit Familie oder Freunden helfen, indem sie eine neue Perspektive bieten und das Gefühl der Geborgenheit steigern. Von lizenzierten Fachleuten geleitete Gruppensitzungen bieten gemeinschaftliche Unterstützung und die Möglichkeit, Erfahrungen im Umgang mit Angst auszutauschen.

Wann Sie sich professionelle Unterstützung holen sollten

Selbsthilfestrategien sind wertvoll, haben aber ihre Grenzen. Wenn die Angst über Wochen anhält, Sie an der Arbeit, am Lernen oder am Kontakt mit anderen hindert oder dazu führt, dass Sie immer mehr des Alltags vermeiden, ist es Zeit, professionelle Unterstützung zu suchen. Sie müssen nicht warten, bis es unerträglich wird. Frühe Hilfe macht die Genesung oft schneller.

Eine gute erste Anlaufstelle ist Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt. Sie können körperliche Ursachen ausschließen und Sie bei Bedarf an eine psychotherapeutische Sprechstunde verweisen. Um Hilfe zu bitten ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Versagen. Weitere praktische Ratgeber finden Sie in unserem Blog.

Fazit

Es gibt keine einzige einfache Antwort, aber Menschen schaffen es, Angst mit der richtigen Kombination von Unterstützung zu überwinden. Es kann etwas Zeit dauern herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, aber eines ist sicher: Mit der richtigen Hilfe wird es besser.

Lesenswert ist auch unser Artikel über den Unterschied zwischen Angst und Panik.

Wenn die Beschwerden stark sind oder lange anhalten, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Wenn Sie auf Albanisch über Alltagsthemen sprechen möchten, finden Sie Psycholog:innen bei Mendje.